A prática de atividades físicas já é reconhecida como essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar ao longo dos anos, gerando diversos benefícios para o corpo e a mente.
Entre eles, podemos citar a prevenção de doenças, o controle do peso, o fortalecimento da musculatura, a redução do estresse, a melhora do humor, da disposição, da flexibilidade, da qualidade do sono e, até mesmo, da interação com as outras pessoas e com o ambiente ao redor.
Não é à toa que o calendário oficial da saúde contempla datas como o Dia Mundial da Atividade Física (6 de abril) e o Dia Mundial da Saúde (7 de abril) para reforçar a importância dos cuidados e hábitos saudáveis regulares que garantem a longevidade e uma vida mais equilibrada.
Porém, o que muita gente não sabe é que as atividades físicas devem estar presentes em todas as fases da vida e podem contribuir com diferentes aspectos desde a infância.
Neste artigo, vamos explorar as melhores práticas esportivas e os exercícios recomendados para cada faixa etária, de acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde.
Leia mais: Como o Janeiro Branco deve servir para um espaço de reflexão sobre a saúde mental
O que se enquadra como atividade física?
Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, a atividade física é definida como qualquer comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo e promove gastos de energia acima do nível de repouso.
Isso quer dizer que, apesar de muitas vezes ser associada apenas com a academia ou esportes convencionais, todos nós estamos colocando-a em prática em diferentes momentos das nossas vidas. Isso inclui:
- O tempo livre, em que nos dedicamos a atividades muitas vezes por lazer, como, por exemplo, dançar, empinar pipa, fazer trilha ou participar de brincadeiras e jogos;
- O deslocamento, quando escolhemos formas ativas para ir de um lugar a outro, seja bicicleta, skate, patins ou mesmo a velha e boa caminhada;
- O ambiente de trabalho ou de estudo, participando de atividades laborais, carregando objetos ou nas aulas de educação física e brincando no recreio (no caso das crianças);
- As tarefas domésticas, fazendo faxina, cuidando das plantas, cortando a grama, entre outras.
As entidades de saúde ressaltam que qualquer atividade é melhor do que não fazer nada e pode gerar benefícios para a saúde. Mas a preferência é que você consiga conciliar exercícios de mais potência na sua rotina.
Confira também: Os desafios em torno da saúde mental da mulher em todas as fases da vida
Atividades físicas de acordo com a faixa etária
Iniciar e estimular a prática de atividades físicas desde cedo é uma das formas mais eficazes de evitar o sedentarismo, criar um hábito para toda a vida e garantir mais saúde. Porém, nunca é tarde para começar! Então, abaixo estão as indicações conforme a idade.
Crianças
O Ministério da Saúde esclarece que mesmo os bebês podem se beneficiar de atividades diárias, já que elas auxiliam nas funções cognitivas e no crescimento e desenvolvimento saudáveis. Nos primeiros anos de vida, a orientação é:
- Crianças até 1 ano: pelo menos 30 minutos por dia de jogos ou brincadeiras em que ela esteja de barriga para baixo ou sentada movimentando braços e pernas. O foco é incentivar que ela segure, empurre ou puxe objetos, engatinhe, rasteje, role, equilibre-se e treine o sentar e levantar;
- Crianças de 1 a 2 anos: atividades que envolvam se equilibrar em um ou dois pés, girar, andar, correr, saltitar, escalar, pular, arremessar, entre outras, por pelo menos 3 horas;
- Crianças de 3 a 5 anos: alémdos estímulos já citados acima, caminhar, andar de bicicleta ou participar de aulas de educação física na escola também se tornam alternativas viáveis.
Depois, entre os 6 e 12 anos, o objetivo passa a ser desenvolver habilidades motoras básicas e começar a criar um hábito prazeroso de realizar atividades físicas. Assim, brincadeiras ao ar livre, natação, dança e esportes coletivos são excelentes opções para essa fase.
Pais e cuidadores podem contribuir com o processo transformando o exercício em um jogo divertido, matriculando a criança em aulas específicas que elas prefiram e limitando o tempo em frente à TV e dispositivos eletrônicos.
Adolescentes
Nessa faixa etária, que vai até os 17 anos, de acordo com a diretriz da OMS para a prática de atividades físicas, o incentivo é fundamental para que os adolescentes desenvolvam resistência, força e flexibilidade. Além disso, vale lembrar que os exercícios contribuem com a saúde mental, já que essa fase é marcada por desafios emocionais.
As escolhas mais frequentes que costumam, inclusive, ser bem aceitas são os esportes em equipe, a corrida e o ciclismo.
Uma boa dica é sempre encorajá-los a experimentar diferentes esportes e atividades para que possam descobrir do que mais gostam e continuem motivados, assumindo um compromisso de praticá-los regularmente.
Aproveita e entenda as diferenças entre burnout e burnon e saiba como resguardar o bem-estar de todos
Jovens e adultos
Entre os 18 e os 39 anos, a rotina pode se tornar cada vez mais agitada. Porém, é necessário que o hábito de se exercitar regularmente esteja consolidado. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, somados a exercícios de fortalecimento muscular.
Algumas dicas práticas que podem ajudar incluem:
- Planejar os exercícios: organize e agende horários específicos para se exercitar;
- Explore atividades variadas: praticar diferentes tipos de atividades é uma ótima maneira de se manter motivado;
- Considere suas preferências pessoais: descobrir aquilo de que mais gosta facilita a adesão e torna o exercício mais prazeroso.
Adultos de meia-idade
A partir dos 40 anos, é crucial focar em atividades que melhorem a força, flexibilidade e equilíbrio, diminuindo o risco de lesões, principalmente na terceira idade. A prática de exercícios como yoga, pilates e treinamento funcional pode ser muito benéfica.
Um bom incentivo para manter a constância é participar de aulas em grupo e ter companhia para esses momentos. Além disso, é importante reservar um tempo para exercícios de alongamento para proteger e manter os músculos saudáveis.
Idosos
Com o avanço da idade, as atividades físicas são as grandes aliadas da mobilidade e da independência. Porém, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciá-las e respeitar suas limitações.
Nessa fase, a caminhada é uma opção segura e eficaz para fazer parte da rotina regular, além da hidroginástica e dos alongamentos. É altamente recomendado que os exercícios sejam feitos em grupo, pois a socialização também é um fator importante para a saúde mental.
Aproveite as datas comemorativas de abril e nossas dicas para reavaliar suas rotinas e incentive amigos e familiares a se juntarem a você. Com pequenas mudanças e um pouco de dedicação, independentemente da idade, é possível transformar a sua vida e a de quem está ao seu redor.
Lembrando que encontrar uma atividade física prazerosa é essencial para garantir que você continue ativo, melhore a sua saúde física e mental e tenha mais qualidade de vida a longo prazo.
Este conteúdo foi elaborado pela equipe da CARE Global Partners, sempre pensando no seu bem-estar e no cuidado com aqueles que você ama.
Fontes:
